ท่าออกกำลังกายข้อเข่าเสื่อม

อาการทางสุขภาพที่สร้างปัญหาให้กับผู้สูงอายุส่วนใหญ่คืออาการโรคข้อเข่าเสื่อม โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักมาก ก็จะเกิดอาการนี้ได้ง่าย เพราะหัวเข่าต้องรองรับน้ำหนักตัวมาก เมื่อสูงวัยระบบข้อเข่าจะเสื่อมลง แต่ต้องรับน้ำหนักตัวเท่าเดิมจึงมีปัญหาอาการเจ็บมากขึ้น บางคนอาจถึงขั้นเดินไม่ได้ ต้องเสียเงินในการรักษามากมาย การบริหารข้อเข่าแต่เนิ่นๆ เป็นการเตรียมความพร้อมของหัวเข่า และเสริมกล้ามเนื้อ ยืดเส้นเส้นเอ็นบริเวณหัวเข่า โดยหลักในการบริหารมีดังนี้

1. เริ่มจากท่าง่ายไปจนถึงท่ายาก อย่าฝืน เริ่มทีละสเต็ปให้ร่างกายปรับตัวได้
2. ควรทำหลังจากอาการปวดหัวเข่าทุเลาลง อย่าทำตอนปวดเพราะจะเป็นการทำร้ายหัวเข่ายิ่งขึ้นไปอีก
3. ในบางท่าที่ทำ หากมีอาการปวดควรหยุด ห้ามฝืนทำต่อ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำ แต่ถ้ายังมีอาการเดิมไม่เปลี่ยนแปลงควรหยุดทำท่านั้น และถ้ามีโอกาสให้ปรึกษาแพทย์
4. ควรทำทุกวัน วันละ 2 – 3 เวลา เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและเคยชินให้มากขึ้น
5. การออกกำลังกายเข่าควรทำสลับข้างกับข้างที่ไม่ปวดด้วยเพื่อเป็นการบริหารและเสริมสร้างข้างที่ไม่ปวดเป็นการป้องกันเบื้องต้น
6. แม้ผู้สูงอายุนั้นไม่เคยปวดเข่า การฝึกก็ยังจำเป็นเพื่อเสริมสร้างร่างกายป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้

ท่าที่ควรนำมาใช้ในการออกกำลังกายมีทั้งหมด 6 ท่า โดยจะแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ

ส่วนที่ 1 การบริหารแบบ Cardio เป็นการบริการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจให้สูบฉีดดึงไขมันเก่ามาใช้เพื่อลดน้ำหนักตัว ใช้เวลาอย่างต่ำ 10 นาที คือ
– ท่าที่ 1 นั่งบนเก้าอี้ เข่าขนานกัน ยกขาขึ้นสูง 1 ข้าง กางขานั้นออกด้านข้าง ทำสลับกัน 2 ข้าง เป็นจำนวน 10 ที
– ท่าที่ 2 นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรง 2 ข้าง ปลายเท้าติดพื้น ยกขาขึ้นมา 1 ข้าง เอาลง แล้วทำสลับกัน 2 ข้าง โดยพยายามยกให้สูงขึ้นเรื่อยๆ

ส่วนที่ 2 เพิ่มความแข็งแกร่ง เป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งเกร่งให้กล้ามเนื้อหัวเข่า
– ท่าที่ 3 นั่งบนเก้าอี้ในท่าปกติ เกร็งต้นขา ยกขา 1 ข้างขึ้นมาเป็นแนวตรง ค้างไว้แล้วเอาลง จากนั้นก็ทำอีกค้างแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ
– ท่าที่ 4 นั่งบนเก้าอี้ ยืดขาทั้งสองออกให้สุดปลายเหยียด วางเท้ากับพื้นให้เต็มฝ่าเท้า จิกเท้าแล้วลากเข้าหาลำตัวช้าๆ

ส่วนที่ 3 การยืดหลังบริหาร เป็นการบริหารหลังออกกำลังกายเสร็จ
– ท่าที่ 5 นั่งบนเก้าอี้เหยียดขาออกไปข้างหนึ่งปลายทางเชิดขึ้นให้หลังหัวเข่าตึง ก้มเอามือแตะหัวเข้า แล้วค่อยๆ เลื่อนออกไปทางปลายเท้า ค่อยๆ ทำ โดยไม่ต้องฝืน
– ท่าที่ 6 ยืนจับเก้าอี้ ยกปลายเท้ามา 1 ข้างมาด้านหลัง เอื้อมมือไปข้างหลังและจับปลายเท้าไว้ให้เข่ายืดตรง ไม่เอียงออกด้านข้างเป็นการยืดหัวเข่าและเส้นเอ็นขา

ท่าเหล่านี้เป็นการบริหารง่ายๆ แต่ได้ผล แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ฝืนทำจนได้รับบาดเจ็บ และหมั่นทำเป็นประจำเพื่อให้หัวเข่าเกิดความเคยชินและแข็งแรง

ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ ธนบุรี เฮลท์ วิลเลจ ประชาอุทิศในเครือโรงพยาบาลธนบุรี พร้อมด้วยทีมสหวิชาชีพ นักกายภาพบำบัด พยาบาล และผู้ช่วยพยาบาล เป็นผู้ที่มีความรู้ ความเชี่ยวชาญในการดูแลผู้ป่วย ผู้สูงอายุ ที่มีอาการอัมพาตครึ่งซีกค่ะ ทางศูนย์ฯ มีการออกแบบการดูแลรายบุคคล มั่นใจได้ว่า ผู้ป่วย ที่มาเข้าพักกับเรา จะได้รับการดูแลเป็นพิเศษและได้รับการดูแลอย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้รับการฟื้นฟูสุขภาพอย่างตรงจุดแน่นอน
ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ ธนบุรี เฮลท์ วิลเลจ ประชาอุทิศ
ในเครือโรงพยาบาลธนบุรี
Facebook : m.me/ThonburiHealthVillage
Line : @THV-Prachauthit คลิก https://lin.ee/5FmM3oc
โทร 087-514-1999